Kaloriförbränning

Här är några tips på hur man kan öka sin förbränning under en hel dag:

Kl 6.00 - Drick ett stort glas vatten

Väckarklockan ringer och du stapplar fram till vattenkranen och dricker ett glas kallt vatten på fastande mage. Enligt tyska forskare ökar det din ämnesomsättning med 30 procent den första timmen efteråt. En 30-procentig ökning motsvarar ca 25 kalorier. Du kan alltså inte dricka dig smal på vatten - men det är ett sätt att sparka igång förbränningen.

Kl 6.15 - Spring en runda i högt tempo

Ju högre puls du har under träningen, desto fler kalorier förbränner du. Studier visar att du kan fördubbla kaloriförbrukningen om du i stället för en lugn joggingrunda ger järnet med tempolöpning. Den stora vinsten beror inte bara på att du förbränner fler kalorier under träningen, utan också att du under timmarna efteråt får en ökad förbränning som bidrar med 20–30 procent extra kalorier. Räkna med att varje minuts intensiv träning förbränner 12–15 kalorier. Tycker du att det är tungt att hålla uppe intensiteten, så kan du pröva mer intervallbaserad träning. Det kan du göra genom att dela upp själva träningspasset i kortare etapper då du ger järnet eller genom att träna två gånger samma dag i stället för en gång. Ta exempelvis en rask liten löptur på morgonen före duschen och komplettera med ännu ett kort träningspass sent på eftermiddagen.

Kl 6.45 - Ta en kall dusch

Efter löpturen är det dags för en snabb dusch – och ju kallare, desto bättre. Du förbränner nämligen fler kalorier när du småfryser än när du har det varmt och behagligt. Den kalla duschens effekt har faktiskt studerats i ett försök, där deltagarna sänktes ner i 18-gradigt vatten i upp till 90 minuter. Forskarna kom fram till att viloämnesomsättningen tredubblades under vistelsen i det kalla vattnet.
.

Kl 7.00 - Hoppa aldrig över frukosten

Frukosten är enormt viktig – hoppar du över en måltid sjunker förbränningen. Ät till exempel en portion havregrynsgröt med minimjölk, och strö över rikligt med kanel. Kanel är nämligen en av de kryddor som sätter fart på din förbränning. Drick gärna en stor kopp kaffe till. Koffeinet i kaffet ger din förbränning en kick.

Ät magra mejeriprodukter
Färska studier bekräftar kalciumets förmåga att binda fett i tarmen. På så sätt hindras kroppen från att ta upp fettet som i stället åker ut i den andra änden. Effekten blir störst om man satsar på magra mejeriprodukter, så det finns alltså flera goda skäl att göra dem till en central del av den dagliga smalkosten. Välj minimjölk och magra yoghurtprodukter – både till frukost, som mellanmål eller som dressing till middagen på kvällen.

Kl 8.30 - Drick ett par muggar grönt te
Gör en kanna grönt te när du kommer till jobbet på morgonen, och drick den under dagens lopp. Forskning visar att teet stödjer din viktminskning både genom att öka förbränningen och genom att få kroppen att föredra fett som energikälla. En thailändsk studie visar att tillskott av grönt te ökar ämnesomsättningen med 45 kalorier. Effekten beror på dosens storlek. Det är dokumenterat att ämnesomsättningen ökar mest om du intar större mängder koffein än du är van vid. Det är koffeinet som ger teet dess ämnesomsättningsfrämjande effekt. Till skillnad från kaffet har teet dessutom en lång rad hälsosamma antioxidanter.

Kl 9.30 - Ta ett mellanmål på förmiddagen
Ett bra förmiddagsmål kan vara en frukt eller till exempel en morot och en liten näve mandlar. Äter du två huvudmål och två till tre mellanmål under dagens lopp uppnår du en högre förbränning än om du samlar samma mängd kalorier i färre måltider. Varje måltid påverkar nämligen kroppens hormonbalans. Ju oftare det sker, desto högre blir förbränningen.

Kl 10.00 - Använd ditt höj-och sänkbara bord
Vanlig vardagsaktivitet, som att medvetet välja trapporna, resa sig för att hämta kaffe, stå upp och arbeta i stället för att sitta ner och så vidare, har en enorm inverkan på din förbränning. Effekten hänger ihop med principen om "många bäckar små", för det ger inte så jättemycket i sig själv att resa sig upp och sätta sig igen. Men sett över dygnets 15–18 vakna timmar ger det god utdelning. Faktiskt i så hög grad att du kan öka din dagliga förbränning med omkring 25 procent.

Kl 11.30 - Öka mängden proteiner
Till lunch ska det finnas proteiner på tallriken. När det gäller kosten finns det ingen annan faktor som har så stor inverkan på ämnesomsättningen som de animaliska proteinerna från kött, fisk och fågel. Åtskilliga studier har visat att det är så kostsamt för kroppen att utnyttja proteinerna att du förbränner cirka 3 kalorier för var 10:e kalori du intar av proteinerna. Vill du verkligen sätta turbo på ämnesomsättningen kan du inte undvika de här proteinkällorna. Välj konsekvent magra varianter, till exempel fågel som kalkon och kyckling och mager fisk som rödspätta och sej. Någon gång ibland går det bra att välja en fetare fisk, som visserligen innehåller fler kalorier, men de kommer från hjärtvänliga fettsyror. Magert kött från fyrbenta djur är en annan bra källa till ämnesomsättningsfrämjande proteiner, men det bör intas i begränsade mängder. Studier visar att för stora mängder – över 300 gram i veckan – utgör en potentiell cancerrisk. Det bästa sättet att få plats för de extra proteinkällorna, är att skära ner lite på kolhydraterna från bröd, ris, pasta och potatis.

Minska mängden kolhydrater
Minska mängden vitt bröd, ris, pasta, godis och kakor, och ät i stället fullkorn och mer frukt och grönt. Ju färre av de snabba kolhydraterna du intar, desto bättre blir kroppens blodsockerreglering och därmed kroppens förmåga att förbränna fett.

Kl 14.30 - Ät ett mellanmål
Ett bra mellanmål på eftermiddagen kan vara en liten bägare yoghurt naturell med müsli eller lite frukt. En bonus med att äta flera små måltider under dagen är att du känner dig mindre tung. Därmed får du lättare för att hålla en hög aktivitetsnivå. En annan bidragande faktor är att du undviker kraftiga blodsockerfall, då du töms helt på energi.

Ät hallon och vattenmelon
Forskarna har tittat på olika matvaror som främjar fettförbränningen. Två som får mycket positiv uppmärksamhet för tillfället är hallon och vattenmelon. Undersökningar visar nämligen att bägge innehåller enzymer som får kroppen att frigöra mer fett från fettcellerna.

Kl 17.00 - Styrketräna och få större muskler
Större muskler väger en del, men bry dig inte om vikten utan gläd dig åt att du, utöver ett atletiskt utseende, ökar din förbränning. Det gäller både under träningen och under timmarna efteråt, men även långsiktigt när de stora musklerna ökar din viloämnesomsättning. Studier visar att ett extra kilo muskler ökar den dagliga förbränningen med cirka 1 procent. Det betyder att du med 3 kilo extra muskelmassa ökar din förbränning med knappt 22 000 kalorier om året, eller tillräckligt för att bli kvitt 3 kilo rent fett.

Kl 18.30 - Använd starka kryddor
Starka kryddor i maten ökar förbränningen markant jämfört med okryddad mat. Hittills har det huvudsakligen varit chilin som har fått positiv uppmärksamhet, men ny forskning visar att även ingefära, pepparrot (som i wasabi) och senap kan öka ämnesomsättningen. Var uppmärksam på att det krävs mer än en liten nypa kryddor för att uppnå en nämnvärd effekt. Kroppen vänjer sig nämligen vid dess inverkan, så kryddmängden måste ökas med jämna mellanrum för att fortsätta stimulera kroppen. Som en bonus till den ökade ämnesomsättningen bidrar kryddorna även till en ökad mättnadskänsla, vilket gör det lättare att tygla aptiten. Tänk också på att få rikligt med proteiner i kvällsmaten, samtidigt som du minskar mängden ris, bröd och pasta.

Ingen alkohol
Skippa rödvinet till kvällsmaten och den kalla ölen när du går ut med väninnorna – gör det till en ny, sund vana att bara dricka alkohol vid särskilt festliga tillfällen. Studier visar att alkohol hämmar fettförbränningen, därför att kroppen prioriterar alkoholförbränningen framför förbränningen av övriga energikällor. Alkoholens negativa effekt på fettförbränningen varar i flera timmar efter intaget och medför därmed en ökad risk för att matens fett lagras på magen.

Ät massor av fibrer
Kostfibrer hämmar fettupptagningen. Ät därför så grovt som möjligt, speciellt till huvudmålen där fibrerna kan bromsa en del av fettupptagningen och på så sätt spara in kalorier. Samtidigt främjar fibrerna din matsmältning och ger en bra mättnadskänsla. Bra källor till fibrer är rågbröd, frukt och grönt samt i synnerhet baljväxter som bruna och vita bönor.

Kl 20.00 - Sänk värmen
Rådet att sänka värmen hör nog hemma i den lite mer masochistiska genren. Men faktum är att du förbränner fler kalorier när du småfryser, än när du sitter och har det varmt och skönt. Till och med en mindre sänkning av rumstemperaturen gynnar därför din förbränning – för att inte tala om CO2-utsläppet. Blir du dessutom motiverad att stiga upp och slå armarna om dig eller någon annan fysisk aktivitet lite då och då så ökar du utdelningen ytterligare.

Kl 23.00 - Få din nattsömn varje natt
Se till att få minst 7 timmars sömn varje natt. Sömnbrist kan hämma din förbränning och studier har visat att sömnbrist ökar aptiten – speciellt suget efter söta och onyttiga matvaror. Orsaken till den ökade aptiten finns i våra hormoner. Hormonbalansen blir nämligen förvirrad när vi inte får den mängd sömn vi behöver. Det får i sin tur kroppen att tro att vi saknar energi i form av mat, när det i själva verket är sömn vi behöver.

Källa: http://iform.se/