Fettförbränning handlar helt enkelt om att skapa ett dagligt kaloriunderskott, som tvingar kroppen att tära på de egna reserverna. I teorin är det på många sätt mycket enkelt, för det gäller bara att äta mindre än du förbränner. I praktiken är saken en helt annan eftersom det faktiskt finns en anledning till att så många kämpar förgäves med kilona.
Både kost och motion måste prioriteras
Glöm allt om att springa bort alla dina kilon om du inte kombinerar detta med kosten. Och omvänt, det finns gränser för hur lite du kan äta om du ska kunna fungera till vardags. För att uppnå ett dagligt kaloriunderskott som är tillräckligt stort för att du ska kunna upptäcka synliga förändringar, är det avgörande att du kombinerar kost och motion.
Varierad träning ger dig större utbyte.
Regelbunden löpträning på en fast rutt är en utmärkt fettförbrännare. Du kan dock med enkla medel förbättra utbytet av träningen avsevärt och som en positiv effekt därav få en mycket mer harmonisk kroppsbyggnad. Sänkt skaderisk och ökad träningsglädje är andra direkta fördelar och det allra bästa är att det inte nödvändigtvis kräver extra tid.
Träning1. Uthållighetsträning: 2–3 timmar i veckan
2. Styrketräning: 2 x 45 min om veckan
3. Vardagsaktivitet: Min 30 min per dag + generellt mera aktivitet
4. Intervallträning: 1–2 gånger i veckan
Öka din vardagsaktivitet. Vardagsaktivitet är en fantastisk fettslukare, så till att röra dig två gånger i timmen under arbetsdagen.
Därför:
Det kan verka överraskande, men för många är vardagsaktiviteten veckans största fettslukare. Mätt per minut tål utbytet inte att jämföras med löpträning, aerobics och andra intensiva träningsformer, men vardagsaktiviteten tar hem spelet med sitt stora omfång. Ser du till att du dagligen rör på dig, kommer kaloriförbrukningen upp i en mängd som får stor betydelse för fettminskningen. Som en extra triumf bränner du kalorier, i stort sett utan att påverka aptiten negativt.
Så gör du:
• Vänj dig vid att söka upp alla former av motion. Det kan vara att ta trappan i stället för hissen, resa sig lite oftare vid höj/sänkbara bordet, gå ut med papperskorgen, gå till kollegor istället för att mejla och andra former av mer eller mindre spontan aktivitet. Sätt som minimimål att du rör dig minst två gånger i timmen över hela arbetsdagen.
• Ha som mål att du rör dig i minst 30 minuter om dagen, gärna uppdelat på flera avsnitt. Det kan vara genom att ta cykeln till arbetet, gå av några hållplatser innan när du åker buss eller om du tar bilen till arbetet genom att gå upp en halvtimme tidigare och börja dagen med en liten promenad. Det totala utbytet är uppe i några hundra kalorier om dagen och därmed tillräckligt för att bli av med 150 gram fett under arbetsveckans lopp.
• Planera aktiviteter för helgen. Utnyttja tiden till att gå en lång tur eller ordna några av de husliga projekten som kräver en fysisk insats.
Kost
1. Mer proteiner: 125–150 gram magert kött, fisk eller fågel per måltid
2. Fler måltider: Ät var tredje timme
3. Nyttigt fett: Få nyttigt fett under alla måltider
4. Färre kolhydrater: Max 30–40 gram gryn, pasta eller ris till en måltid.
5. Fast konsistens: Ånga och snabbstek maten.
6. Ät mindre: Ta bara en portion
Ät ofta. Du ska sikta in dig på både många små - och stora - måltider.
Därför:
Du minskar både din aptitreglering och din fettförbränning om du låter ett fåtal stora måltider förse kroppen med massiva mängder av näringsämnen. Ett viktigt steg mot en kropp med mindre fett är därför att du fördelar dagens kalorier över en mängd små och mellanstora måltider.
Så gör du:
• Ät cirka var tredje timme. Pröva att pricka in intervallerna med +/-–15 minuter.
• Se till att alla måltider innehåller proteiner, fetter, kolhydrater och kostfibrer.
• Planera dagen hemifrån. Ta gärna med maten i en lunchlåda så den håller sig fräsch hela dagen.
Fortsättning imorgon...
Källa: iform.se
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar