-5 kilo på 50 dagar forts.

Uthållighetsträning. Ge dig i kast med värdefull motion som inte gör dig hungrig.

Därför:
Långa, lugna träningsturer är mumma för fettförbränningen. Det beror inte som vi tidigare trott på magiska fettförbränningszoner, utan helt enkelt på att även relativt otränade personer kan hålla på att träna under tid, om bara intensiteten är låg. Samtidigt spelar uthållighetsträningen på samma planhalva som vardagsaktiviteter genom att primärt höja energiuttaget från kroppens fettreserver. Undersökningar visar att just den förbränningskällan kan utnyttjas utan att det gör att vi blir mer hungriga. Därmed blir det ganska lätt att hålla på de kalorisnåla kostramarna, som är en förutsättning för att träningen påverkar vikten.

Så gör du:
• Är du inte van vid att löpträna så välj powerwalking som uthållighetsträning. Avgörande för ditt utbyte är inte hur du väljer att springa eller gå, utan att du avklarar en massa kilometrar. Ju längre tid, desto bättre – försök att komma upp i minst en timmes varaktighet. Det bränner omkring 350 kcal, motsvarande 50 gram fett från kroppen.

• Håll intensiteten nere. Det är allt för lätt att ge full gas under träningen, men det minskar faktiskt ditt utbyte eftersom du blir trött snabbare. Använd andningen som indikator för om du har valt rätt tempo. En djup, kontrollerad andning då du kan samtala i korta meningar eller – med lite god vilja – sjunga för dig själv är optimalt.

• Ge fettförbränningen en extra knuff genom att träna direkt före en huvudmåltid. Kolhydratreserverna är låga och kroppen förbränner fett i ökat omfång. Se upp så att blodsockret inte sjunker för snabbt så att du blir hungrig.

Intervallträna. Intervallträning bränner massor med kalorier.

Därför:
Stenhård konditionsträning låter kanske inte som något som kan tömma fettreserverna. I praktiken handlar effekten inte heller så mycket om själva fettförbränningen, utan om den stora mängd kalorier som går åt när du springer. En bonuseffekt med intervallträningen är att din kondition förbättras markant. I kölvattnet på den följer en ökad förmåga att använda kroppsfett som bränsle, även vid rätt hög intensitet. På sikt har den mycket intensiva konditionsträningen därför positiv effekt även på ditt övriga träningsutbyte. Den hårda träningen höjer kroppens ämnesomsättning ett helt dygn efteråt, medan den återhämtar sig. Denna bonus kan innebära upp till ett par hundra kalorier, vilket på en månad blir ungefär 15 000 extra kalorier utifrån två pass intervallträning i veckan.

Så gör du:
• Träna intervaller 1–2 gånger i veckan – det är den effektivaste vägen till bättre kondition. Se till att disponera pauserna så att de är hälften så långa som intervallerna. Springer du fyra minuter i högt tempo, bör pausen vara två minuter innan nästa intervall. Kom ihåg att hålla igen lite de första intervallerna – du ska helst kunna hålla samma intensitet och hastighet under alla intervallerna.

• Anpassa måltiderna så du slipper svältprovocerande blodsockerdykningar. Ät en lättsmält, men ganska omfångsrik måltid, två till tre timmar innan träning. Se till att äta omedelbart efter. Optimalt sett kan intervallträningen placeras några timmar efter din eftermiddagsmåltid, så du kan äta kvällsmat direkt efter träning och dusch.

• Variera intervallerna så din kropp inte vänjer sig vid belastningen. Var tredje till fjärde vecka kan du gärna tillföra några extra intervaller eller ändra på strukturen och gå från långa intervaller (tre till fyra minuter) till en rad korta intervaller (30–60 sekunder).

Källa: iform.se