fredag 11 mars 2011

-5 kilo på 50 dagar forts.

Välj rätt fetter. Ät lite fett - av den nyttiga sorten.

Därför:
Fett är inte din fiende när du vill minska fettreserverna. Tvärtom, för får du för lite blir det svårt att hålla kroppen frisk. Samtidigt påverkas aptiten negativt om måltiden inte innehåller fett. Dessutom ser fettet till att kolhydraterna inte tas upp så snabbt. En tunn fetthinna hindrar helt enkelt att blodsockret svänger upp och ned vilket främjar fettförbränningen.

Konsten är att hålla intaget till 50–70 gram om dagen, minska intaget av mättat fett, täcka kroppens behov av livsnödvändiga omega-3- fettsyror och samtidigt få gott om enkelomättade fettsyror.

Så gör du:
• Kontrollera fettinnehållet; malet kött bör ligga på högst 5–8 procent, pålägg max 5 gram fett per 100 gram och mjölk och yoghurt under 1 gram fett per 100 g.

• Ät fet fisk varje dag, sill eller makrill på smörgåsen eller lax till kvällsmaten. Försök att få dig 25–30 gram fet fisk om dagen.

• Få nyttigt fett i alla måltider. Om du inte äter fet fisk, ät då avokado, nötter eller kärnor, oliver eller 1–2 tsk god rapsolja.

Ät mer proteiner. Proteiner är ett rent mirakelmedel när det handlar om viktminskning.

Därför:
Proteiner är ett rent mirakelmedel när det gäller att gå ner i vikt. Först och främst skickar ämnet en massa mättnadssignaler till hjärnan som framkallar en god mättnadskänsla som varar i timmar efter en proteinrik måltid. Samtidigt visar flera undersökningar att näringsämnet kräver mycket energi för att omvandlas i kroppen. För varje 100 kcal du får från protein, kostar det kroppen cirka 25 kcal att omvandla det. I praktiken behöver du därför bara motionera bort 75 procent av proteinkalorierna.

Framför allt ger animaliskt protein mättnadskänsla och ökar förbränningen. Därför gäller det att öka intaget av animaliskt protein. Samma sak gäller magra mejeriprodukter, som dessutom innehåller en massa kalcium. Kalcium binder en del av matens fett i tarmarna så att du därmed undviker ännu fler kalorier.

Så här gör du:
• Ät kött, fisk, fågel eller magra mejeriprodukter till alla måltider – också frukosten. Välj konsekvent de produkterna som innehåller mest protein och minst fett.

• Öka mängden magert kött, fisk och fågel. 125–150 gram per huvudmåltid är lämpligt. Ökar du med 50 gram och tar bort 50 gram bröd eller 75 gram kokt ris eller pasta, minskar du på en gång 50–60 kcal. Sker detta i bara två av dagens huvudmål minskar du på en månad omkring ett halvt kilo kroppsfett.

• Ät pålägg med bröd i stället för bröd med pålägg! Fördelningen får gärna ligga på omkring 1:1 – alltså 25 g pålägg till 25 g bröd.

Skär ner på kolhydraterna. Öka proteinintaget men skär ner på kolhydraterna är ett framgångsrecept när du vill gå ner i vikt.

Därför:
Det råder inga tvivel om att vi har nytta av kolhydraterna som bränsle till muskler och hjärna. Speciellt av dem vi får från fullkorn, frukt och grönsaker, som dessutom går hand i hand med massor av nyttiga ämnen. Det betyder dock inte att du bara kan äta vad som helst, för om du vill optimera fettförbränningen så gäller det att minska på kolhydraterna. Så länge blodsockret är mättat med lättillgängliga kolhydrater, prioriterar kroppen nämligen denna bränslekälla och så är fettförbränningen på standby.

Innan du utesluter samtliga kolhydrater ur din kost, så kom ihåg att de grova varianterna är källor till en massa kostfibrer som fyller bra i mage och tarm, samtidigt som de hindrar en del av maten att tas upp. En viss mängd av de rätta kolhydraterna hör därför till i en optimerad kost.

Så gör du:
• Skär ner på de kolhydratrika kornprodukterna. En passande mängd är en halv till en hel skiva bröd eller 30–40 gram gryn, pasta, ris eller liknande till ett huvudmål.

• Välj de grova varianterna. Välj om möjligt alltid fullkornsprodukter och grova grönsaker som innehåller mängder av kostfibrer.

• Fördela kolhydraterna jämnt över hela dagen i små mängder – därmed håller du blodsockret stabilt.

Fortsättning (om träning) kommer i helgen.
Källa: iform.se

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar